ใครเป็นสายสุขภาพหรืออยากลดน้ำหนักน่าจะเคยได้ยินเทรนด์ไดเอ็ตแบบ IF หรือ Intermittent Fasting กันมาบ้าง ว่าเป็นการจำกัดชั่วโมงการกินอาหารที่อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่รู้หรือไม่ว่า แท้จริงแล้วแบบแผนการกินอาหารแบบ IF นั้นมีปร ะโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด
จากความเชื่อทางศาสนาสู่วิธีดูแลสุขภาพ
จุดเริ่มต้นของ IF มาจากความเชื่อทางศาสนาที่มีมาตั้งแต่สมัยโบราณ เป็นวิธีการถือศีลอดอย่างหนึ่ง คล้ายกับการถือศีลอดในช่วงเดือนเราะมะฎอนของศาสนาอิสลาม ที่จะอดอาหารในตอนกลางวัน และกินได้หลังจากพระอาทิตย์ตกดิน แต่่ปัจจุบันมีงานวิจัยและข้อมูลจากหลายแหล่งพิสูจน์แล้วว่า คนเราควรมีช่วงที่ร่างกายหยุดพักจากการรับอาหารเข้าไปบ้าง เพราะการกินตลอดเวลาจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงาน ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน หากหยุดกินบ้างก็จะมีช่วงเวลาที่อินซูลินทำงานน้อยลง เปิดโอกาสให้ฮอร์โมนกลูคากอนได้ทำงานโดยนำสารอาหารที่สะสมไว้ออกมาใช้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า
ประโยชน์ของ IF ที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง
เมื่อปี 2559 โยชิโนริ โอสุมิ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น คว้ารางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ จากการค้นพบเกี่ยวกับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ หรือ autophagy ซึ่่งจะเกิดขึ้นตอนที่เราอดอาหาร หากเราอดอาหารนานพอ เซลล์จะสลายโปรตีนที่หมดอายุในตัวเองออกมาเป็นพลังงาน อธิบายง่าย ๆ คือ เมื่อเซลล์อดอาหารก็ไม่มีพลังงานไปใช้ เลยจำเป็นต้องเคลียร์โปรตีนเก่าที่สะสมไว้จนหมดอายุออกมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูที่จะช่วยให้เซลล์อ่อนเยาว์ขึ้นและลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างลงได้ กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเวลาที่เราอดอาหาร ดังนั้นการทำ IF จึงมีส่วนทำให้เกิดกลไก autophagy ได้
เทรนด์ยุคใหม่ ลดน้ำหนักด้วย IF
ช่วงหลังมานี้ผู้คนจำนวนมากเข้าใจว่าการทำ IF ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริง การลดน้ำหนักด้วย IF จำเป็นต้องใส่ใจเรื่องอาหาร โดยคำนวณปริมาณการกินให้พลังงานรวมทั้งหมดที่รับเข้าไปต่อวันลดลงจากเดิมด้วย เพราะผลของการลดน้ำหนัักมาจากปริมาณแคลอรีที่ลดลงในช่วงที่ทำ IF ดังนั้นหากไม่ยั้งใจ กินเยอะในช่วงเวลาทีกำหนด จนมากกว่า
หรือเท่ากับปริมาณเดิมที่เคยกิน การทำ IF ก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้
การทำ IF แบบดั้งเดิม
จริง ๆ แล้วการทำ IF ในแบบดั้งเดิมนั้นแบ่่งออก
เป็น 3 รูปแบบด้วยกัน คือ
- อดอาหารแบบวันเว้นวัน
- กิน 5 วัน อดอาหาร 2 วัน
โดยวันที่อดสามารถกินให้ได้พลังงาน
ประมาณ 500-800 แคลอรีต่อวัน - กินทุกวันแบบจำกัดช่วงเวลา
โดยเลือกได้้ทั้งแบบ 10/14, 8/16 และ 4/20
วิธีที่เหมาะกับคนทั่่วไปคือรูปแบบที่ 3 กินทุกวันแบบจำกัดช่วงเวลา เพราะทำง่ายและได้ประโยชน์ โดยเฉพาะคนที่ชอบกินจุุบจิบทั้งวัน การกินแบบ IF ที่่จำกัดช่วงเวลาโดยเน้นอาหารพลังงานต่ำจะช่วยลดแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างเห็นผล แต่หากสามารถอดในรูปแบบที่ 1 หรือรูปแบบที่ 2 ได้ จะได้ประโยชน์จากกระบวนการ autophagy หรือการที่เซลล์สลายโปรตีนที่หมดอายุุในเซลล์ออกมาเป็นพลังงานมากกว่า เพราะมีระยะเวลาอดอาหารที่นานกว่า
ดีที่สุดคือทำ IF ควบคู่กับการเลือกอาหาร
หากอยากเห็นผลด้านการลดน้้ำหนัก ควรทำ IF ควบคู่กับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม เช่น กินอาหารสูตร 2-1-1 ที่แบ่งอาหารในจานออกเป็น 4 ส่วน เน้นผักที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน 2 ส่วนของจานข้าวไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์์รี่ 1 ส่วน พยายามหลีกเลี่ยงข้าวผัดข้าวมัน ข้าวคลุกทั้งหลาย และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่่น เนื้ออกไก่ เนื้อหมูส่วนที่ไม่มัน เนื้อปลา หรือไข่ หากสามารถเลือกกินอาหารแบบนี้ร่วมกับทำ IF ได้จะเห็นผลในด้านการลดน้ำหนัก
ซึ่งพอน้ำหนักลดลงเหมาะสมกับมวลรวมของร่างกาย ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
กลุ่มเสี่ยงที่ควรระวังในการทำ IF
ถึงแม้ IF จะเป็นแบบแผนการกินอาหารที่ค่อนข้างปลอดภัยแต่ก็มีข้อควรระวังในคนที่มีภาวะทุพโภชนาการ และคนที่เป็นโรคตับเรื้อรัง เพราะมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารและทำให้กล้ามเนื้อสลายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้สตรีมีครรภ์ รวมถึง
คนเป็นเบาหวานที่ได้รับยาอินซูลิน หรือกินยาเบาหวานที่กระตุ้นให้มีการหลั่งอินซูลินก็ต้องระวัง เพราะการอดอาหารจะทำให้น้ำตาลต่ำ หากอยากทำจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนปรับยาให้สอดคล้องกับช่วงเวลาที่อดอาหาร
แบบแผนการกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นมีอยู่หลากหลายวิธี แต่่ละวิธีก็มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป IF ก็เช่นกัน มีทั้งข้อดีในการช่วยฝึกนิสัยการกิน ลดการกินจุบจิบลง เลี่ยงการกินในเวลากลางคืน ส่วนข้อเสียคืออาจทำให้บางคนเข้าใจผิดว่า ทำ IF แล้วกินได้ทุกอย่างแบบเต็มที่
จึงอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีทางที่ดีควรทำ IF ควบคู่กับการควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารที่กินเข้าไปด้วย แบบนี้จึงจะได้้รับประโยชน์อย่างแท้จริง
ข้แมูลโดย:
อ.นพ.ธนน คงเจริญสมบัติ
หน่วยโภชนาการคลินิก ฝ่ายอายุรศาสตร์
โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
