1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความหนักปานกลาง

• ทำกิจกรรมที่ทำให้หายใจเหนื่อยกึ่งหอบแบบต่อเนื่องจนหัวใจเต้นเร็ว 
• ทำให้หัวใจแข็งแรง เผาผลาญไขมัน 
• ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 
• แนะนำให้ทำวันละ 30-50 นาที อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งควรไม่น้อยกว่า 10 นาที ไม่ควรหยุดติดต่อกันเกิน 2 วัน 

2. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน 

• ทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของร่างกาย โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักอุปกรณ์ หรือ การต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก  
• แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

3. การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด 

• ทำกิจกรรมยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และ ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 
• ควรออกกำลังกายแบบนี้ทุกวัน ทั้งในช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) และในช่วงการเคลื่อนไหวช้าๆ หลังออกกำลังกาย (cool down)   

หมายเหตุ: ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ข้อมูลโดย รศ.(พิเศษ) พญ.ปนัดดา ศรีจอมขวัญ 
ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์
ด้านเบาหวาน ฮอร์โมน และเมตะบอลิสม
ข้อมูล ณ วันที่ 9 กันยายน 2566