การออกกำลังระดับโซน 2 คือ การออกกำลังกายในระดับ “เบาถึงปานกลาง” เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายแบบค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับการออกกำลังโซน 3 – 5 นั้น เป็นระดับที่หนักขึ้น เหมาะกับการพัฒนาความทนทาน และความเร็ว ผู้เริ่มต้นออกกำลัง หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ไม่ควรเริ่มออกกำลังในระดับนี้

รู้ได้อย่างไรว่ากำลังออกกำลังระดับโซน 2?

วัดระดับการเต้นของหัวใจ ได้ 60 – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
เป็นระดับที่เหนื่อยพอดี ผู้ออกกำลังกายยังสามารถพูดคุยหรือร้องเพลงได้ ตัวอย่างเช่น เดินเร็ว หรือวิ่งช้า ๆ

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ คือ (220 – อายุ) x ระดับความหนัก 

เช่น หากคุณอายุ 30 ปี ต้องการออกกำลังกาย Zone 2

1. หาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) 

220 – 30 = 190 ครั้ง/นาที 

2. คำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2 (60 – 70% ของ Max HR)

190 x 0.6 หรือ 0.7 = 114 – 133 ครั้ง/นาที

การออกกำลังกายในโซน 2 จะใช้พลังงานที่มาจาก “ไขมัน” สูงกว่าการออกกำลังกายในระดับที่หนักกว่านี้ จึงเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำ เพื่อลดปริมาณไขมันที่สะสมตามร่างกาย

การออกกำลังกายควรเลือกระดับความหนักให้สอดคล้องกับสุขภาพ หากมีโรคประจำตัว หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ข้อมูลโดย : ผศ.(พิเศษ)นพ.วรวุฒิ รุ่งประดับวงศ์
หน่วยอายุรศาสตร์หัวใจและหลอดเลือด
ข้อมูล ณ วันที่ : 1 กรกฎาคม 2569