สูตร 2:1:1 คือ วิธีจัดสัดส่วนอาหารใน 1 จานแบบง่าย ๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนในทุกมื้อ
ผัก 2 ส่วน (ครึ่งจาน)
ผักหลากสี ผักใบเขียว อาจเป็นผักสดล้างสะอาด หรือทำให้สุกด้วยการต้มหรือนึ่ง เช่น ผักสลัดต่างๆ ผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง
- ให้วิตามิน ใยอาหาร
- ช่วยให้อิ่มนาน
โปรตีน 1 ส่วน (¼ จาน)
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้
- ช่วยซ่อมแซมร่างกาย
- ให้ความรู้สึกอิ่มที่ยาวนานขึ้น
แป้ง 1 ส่วน (¼ จาน)
เลือกข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน โฮลวีต
- ให้พลังงานอย่างเหมาะสม
- ได้ใยอาหารที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรต กลุ่มข้าวขาวหรือเบเกอรี่
เคล็ดลับการกิน
- เริ่มกินผักก่อน
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด และอาหารแปรรูป
- ดื่มน้ำก่อนอาหาร 1 – 2 แก้ว
- เคี้ยวให้ละเอียด กินให้ช้า เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม
กินให้สมดุล ไม่ต้องอดอาหาร แค่จัดจานตาม 2:1:1 ก็สุขภาพดี มีหุ่นฟิตได้ทุกวัน
ข้อมูลโดย : ผศ.(พิเศษ)พญ.ณิชกานต์ หลายชูไทย
หน่วยต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม ฝ่ายอายุรศาสตร์
ข้อมูล ณ วันที่ : 10 มิถุนายน 2569
