คุณต้องการตื่น เมื่อนาฬิกาปลุกจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าหรือไม่? คุณพบว่ามันยากที่จะลุก ออกจากเตียง หรือตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกหงุดหงิดหรือเครียดหรือเปล่า? คุณมักจะเหนื่อยในระหว่างวัน หรือไม่? หากคุณมีปัญหานอนยาก หรือมีความรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนมากในตอนกลางวัน คุณอาจจะมีความผิดปกติของการนอนหลับ

การนอนหลับที่ดี เป็นขั้นตอนแรกในการมีชีวิตที่ดี เพราะฉะนั้น การกำจัดปัญหาของการนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มีหลายปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลต่อปัญหาการนอน เช่น อาการเจ็บป่วยทางการแพทย์ความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ หรือแม้แต่ผลกระทบจากสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมของคุณ รวมถึงการงดเว้นกิจกรรมดังต่อไปนี้ เพื่อให้คุณมีการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

1. งดชา กาแฟ บุหรี่

การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน อาจส่งผลกระทบให้คุณนอนหลับไม่สนิท ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภค ณ 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกาย เมื่อเวลา 23:00 ระวังว่าคาเฟอีนเป็นส่วนผสมที่พบได้ในอาหารหลาย ๆ ประเภท เครื่องดื่มและยารักษาโรค นอกจากนี้สารนิโคตินที่พบในบุหรี่ (รวมถึงเคี้ยวยาสูบ หรือใช้ยานัตถุ์) อาจมีผลต่อการนอนหลับของคุณเพราะนิโคตินจัดเป็นสารกระตุ้นอย่างหนึ่งเช่นกัน

2. การออกกำลังกายก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน เนื่องจากการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนสามารถกระตุ้นให้คุณตื่นตัว และนอนไม่หลับ มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่าง 4-6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน จะมีผลดีมากที่สุดในการนอนหลับ

3. ไม่ควรรับประทานอาหารหนักหรืออาหารรสเผ็ด

ความหิวหรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง ถ้ารู้สึกหิว ให้รับประทานอาหารว่างเบา ๆ เพียงเล็กน้อยก่อนเข้านอน เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิว แต่ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือในปริมาณที่มากจนเกินไป เพราะอาหารจะย่อยไม่ทัน นอกจากนี้อาหารรสเผ็ด อาจรบกวนการนอนหลับของคุณโดยก่อให้เกิดกรดไหลย้อน

4. ไม่ควรนอนบนเตียงทั้งที่ไม่ง่วง

คุณควรไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง เพราะหากนอนไม่หลับอาจจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีควรลุกออกจากเตียงทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย แล้วกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วง

5. ไม่ควรอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน

การอาบน้ำอุ่นจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวมากขึ้นได้ แต่หลังจากอาบน้ำอุ่น เสร็จใหม่ ๆ อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ ทั้งนี้ก็เพราะน้ำอุ่นไปกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวจน นอนไม่หลับได้ แนะนำให้แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย ผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าที่เจอมาทั้งวัน

สามารถติดต่อเพื่อขอรับคำปรึกษาและตรวจวินิจฉัยโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่
ศูนย์นิทราเวช อาคารผู้ป่วยในพิเศษ 14 ชั้น ชั้น 5
โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
โทรศัพท์ 02 649 403

หรือศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ www.sleepcenterchula.org
และเฟสบุ๊ก https://www.facebook.com/sleepcenterchula/